Lassé(e) de tes poêlées, soupes et salades ?
Une assiette vitalité, c'est 50% de légumes mais comment fait-on pour manger notre quota journalier sans se lasser ? 🥗
Je te propose, tous les mois : 3 recettes faciles, économiques et délicieuses à réaliser avec un légume de saison !
On commence avec un légume star de ce mois : les épinards ! (frais, bien sûr)
Ce légume, souvent détesté enfant (ah la cantine..), est présent de septembre à juin dans nos potagers et est une bombe nutritionnelle.
L'épinard et notre santé
Un cocktail d'antioxydants : c'est une des meilleures sources de bêta-carotènes.
Très riche en chlorophylle qui facilite l'élimination des toxines.
Il entretient la bonne santé de nos yeux (diminution du risque de cataracte).
Il régule le taux de sucre dans le sang et a un indice glycémique très faible.
Très utile pour la santé cardio vasculaire (la bétaïne qu'il contient empêche une trop grande concentration d’homocystéine dans le sang, un acide aminé soupçonné d'être à l'origine de maladies cardio-vasculaires).
Un atout pour la santé des femmes enceintes grâce à ses apports en vitamine B9.
Bref, il a tout bon, alors à nos fourneaux !
#1 GREEN JUICE
🌿Version smoothie au blender
Ingrédients (1 smoothie)
1 banane
1 orange
1/2 citron pressé
1 poignée d’épinards frais
100 ml de lait végétal
=> Enlevez la peau des fruits, ajoutez tout dans votre blender, mixez, dégustez :)
🌿Version jus à l'extracteur (la meilleure)
Ingrédients (1 jus de 200ml)
1 belle poignée d'épinards frais
1 orange
1/2 citron jaune
1cm de gingembre frais (moins si on craint)
=> Idem, on alterne les épinards, le gingembre, les agrumes sans la peau puis on mélange et on déguste tout de suite pour les vitamines !
#2 CAKE SALÉ ÉPINARDS & CHÈVRE
(végétarien, sans gluten)
Ingrédients (4 / 6 pers en entrée ou plat)
100g de farine de riz complet
30g de farine de pois chiches (ou sarrasin)
125g de yaourt de soja nature, brebis ou chèvre
50g d'huile d'olive
2 oeufs
1 càc de poudre à lever sans gluten
2/3 belles poignées d'épinards
1/2 bûche de chèvre
sel, poivre
option : graines de courge
Préparation
Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante).
Dans un saladier, ajoutez les aliments secs (farines, poudre à lever) puis les oeufs, l'huile et le yaourt et mélangez au fouet.
Dans une casserole, plongez les épinards (lavés et triés) dans l'eau bouillante 2min pour les blanchir et égouttez-les.
Ajoutez les épinards au reste des ingrédients dans le saladier puis rajoutez le chèvre coupé en petits morceaux, salez et poivrez.
Dans un moule à cake (huilé), versez votre préparation et ajoutez des graines de courge sur le dessus.
Enfournez 45/50 minutes en fonction de la puissance de votre four (pour être certain que c'est cuit plongez la lame d'un couteau qui doit ressortir propre).
Laissez refroidir et dégustez avec une bonne laitue (de saison aussi !).
#3 PALAK PANEER (curry d'épinards à l'indienne)
(végétarien, sans gluten)
C'est le plat pour partir voyager en Inde et une des recettes végétariennes les plus consommées en Inde ! C'est TROOOP bon 😍😍
Si vous avez envie de vous lancer dans la réalisation du paneer (fromage frais) ce n'est pas compliqué, sinon le curry est aussi excellent sans ;)
Ingrédients pour le paneer maison
1 litre de lait de vache entier (essentiel pour le résultat)
3 càs de vinaigre blanc
1 torchon
Préparation
Portez à ébullition le lait (à surveiller) dans une grande casserole.
Une fois le lait bouillit, coupez le feu, ajoutez le vinaigre (attention cela peut déborder) et laissez cailler votre lait 10-15 min.
Passez le lait caillé dans votre torchon et serrez le linge pour égoutter le fromage.
Formez un rectangle avec le fromage, déposez un poids dessus (pour conserver la forme) et laissez reposer encore 10min.
Placez le fromage (toujours entouré du torchon) dans un récipient au frais 1h minimum.
Vous pouvez ensuite le sortir et le couper en petit cubes prêts à être poëlés !
* Astuce : vous pouvez conserver le liquide égoutté et laissez votre paneer dedans pendant quelques jours pour la conservation.
Ingrédients pour le curry (4 personnes)
600g d'épinards frais (sinon surgelés)
1 boîte de tomates pelées (si ce n'est pas la saison sinon 3 tomates bien mûres)
1 oignon jaune
1cm de gingembre frais (ou gingembre en poudre)
1 pincée de piment en poudre
Mélange d'épices indiennes (je mélange 1 càc de garam massala, 1 càc de curcuma, 1 càc de graines de coriandre et 1 càc de graines de cumin)
20cl de crème fraîche ou crème de soja
Ghee (beurre clarifié) ou huile d'olive
Sel, poivre
Préparation
Dans une grande poêle ou un wok, faites dorer l'oignon et le gingembre émincés avec les épices dans du ghee/huile d'olive, 5 min à feu moyen.
Ajoutez les tomates et laissez réduire 10min à feu doux (on peut ajouter un peu d'eau).
Ajoutez les épinards (lavés, triés et hachés grossièrement) et laissez cuire et réduire encore 10 min avant d'ajouter la crème et de laissez mijoter encore 5 min.
Dans une autre poêle, faites dorer votre paneer dans du ghee/huile d'olive.
Ajoutez le paneer à votre curry et servez immédiatement votre Palak Paneer avec du riz et/ou des naans.
EAT YOUR VEGGIES !
C'est faux, il n'y a pas beaucoup de fer dans les épinards (2mg /100g).
Fun fact : c'est une faute de retranscription d'un tableau de valeurs nutritionnelles qui est à l'origine de cette légende !